คุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนทุกวัน?

นักวิจัยจากแผนกวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่าการขาดการตอบสนองนี้สามารถเอาชนะได้เมื่อผู้สูงอายุเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้โปรตีนคิดเป็น 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (นั่นคือ three.5 ถึง four.three ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ 180 ปอนด์) แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนแปลงแหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในปี 2013 กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศแนะนำว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจาก RDA สูตรนี้แปลงเป็น sixty nine ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ 81 ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์ แม้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีมากเกินไป เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาหรือแนะนำสำหรับคนอื่น เหตุผลด้านสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และให้แน่ใจว่าคุณยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น และเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกินไป . สำหรับใครก็ตามที่เพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ให้ใส่ใจว่าโปรตีนของคุณมาจากไหน แหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย (เช่น สัตว์ปีกและปลา) และมีพืชเป็นหลัก (เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง) นั้นมีสารอาหารหนาแน่นและมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารจำเป็นมากมาย แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งให้โปรตีนจำนวนมากก็ให้ไขมันอิ่มตัวด้วยเช่นกัน “เรากังวลเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป” Zeratsky กล่าว

สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ

ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ 3.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ three.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, thirteen, 30)

ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด 3 ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ zero.75 กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม

บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ forty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน sixty four ถึง 76 กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีน eighty two ถึง ninety eight กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันไม่ใช่แนวทางที่ “เหมาะกับทุกคน” Siera Holley นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากศูนย์การแพทย์ Wexner แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวกับ Fortune ปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ ปริมาณการออกกำลังกาย และอายุ ล้วนอาจเป็นปัจจัยกำหนดปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรตั้งเป้าไว้ เธอกล่าว โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งสามารถรวมกันเป็นรูปแบบเพื่อสร้างโปรตีนได้ กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็น “จำเป็น” เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร สำหรับบางคน อาหารที่มีโปรตีนสูงคือสิ่งที่เหมาะสม มาเจาะลึกการวิจัยและตอบคำถามว่า “ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก” พร้อมด้วยเคล็ดลับและข้อมูลที่ผ่านการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันว่าฉันบรรลุเป้าหมายโปรตีนของตัวเองในแต่ละวันได้อย่างไร พร้อมทั้งเคล็ดลับและคำแนะนำที่ช่วยให้ลูกค้าของฉันก็ทำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ ฉันได้รวมตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ three ตัวอย่างเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันควรเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะตักไข่คนหลายสิบฟองในตอนเช้า เขย่าโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หรือกินคอตเทจชีสสักชามก่อนนอน สิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณควรเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจาก ที่ระบุไว้ข้างต้น อาหารจานหลักมักให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มเวลามื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม

และนักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ คุณจะอยู่ในขอบเขต “โปรตีนสูง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนสมมุติของเราหนัก one hundred fifty ปอนด์อาจมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 26 ถึง 111 กรัมต่อวัน นมช็อกโกแลตไม่ได้ให้กรดอะมิโนแอล-กลูตามีนแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยจัดการกับอาการปวดเมื่อย ปวด และปวดเมื่อยโดยการลดการอักเสบ นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ แต่นมช็อกโกแลตขาดกรดอะมิโนสำคัญสองสามตัวที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเพียงพอเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมวิ่ง

หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายย่อยได้เร็ว และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนและ/หรือไขมันเล็กน้อยจะมีประโยชน์ เนื่องจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนและไขมันไม่สามารถย่อยได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับพลังงานคงที่ สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) การบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่สูงนั้นทำได้ง่ายกว่ามากด้วยการเสริมเวย์โปรตีน คนที่กระตือรือร้นปานกลางอาจต้องการโปรตีนน้อยกว่าเล็กน้อย (ต่ำถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมจะเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญ การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารมากเกินไป และป้องกันปริมาณแคลอรี่รวมที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง zero.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเพาะสูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าลิวซีน อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเล เป็นแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งพบได้ในอาหารจากถั่วเหลือง และถั่ว เช่น ถั่วลิสง แม้ว่าคุณควรมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหาร แต่อาหารเสริมเวย์โปรตีนก็มีลิวซีนสูงเช่นกัน และเป็นตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ

การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน จริงๆ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดกลิ่นปาก โรคหัวใจ และโรคไตได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักเหล่านี้ให้แคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน

กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?

สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายคือการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ การทำเช่นนี้จะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ และเชื่อหรือไม่ว่าจะช่วยลดอาการปวดได้เช่นกัน บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ ในสหรัฐอเมริกา เราอาจไม่คุ้นเคยกับสัญญาณของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมากเท่ากับในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งผู้คนนับล้านไม่สามารถเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ eight ประการในการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณจะช่วยให้คุณผอมลง มีสุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน

“นอกเหนือจากโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อแล้ว ร่างกายของเรายังเผาผลาญโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง เพื่อนำไปใช้ในการทำงานต่างๆ เช่น การสร้างฮอร์โมน ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน หรือสร้างกล้ามเนื้อใหม่” วิลลิงแฮมกล่าว “เพื่อช่วยให้ทันการหมุนเวียนนี้ เราต้องให้อาหารโปรตีนให้เพียงพอและสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน” วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของตับและไต แม้ว่าผลลัพธ์จะคลาดเคลื่อนก็ตาม การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2559 พบว่าผู้ชายที่กินโปรตีน 2.51 ถึง three.32 กรัมต่อกิโลกรัม (1.14 กรัมถึง 1.51 กรัมต่อปอนด์) ต่อวันและออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นเวลาหนึ่งปีไม่มีความบกพร่องในการทำงานของตับหรือไต การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจช่วยได้หากคุณไม่แน่ใจ กินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากขึ้น เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกควรเป็นแบบไม่มีมันหรือไขมันต่ำ เช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 93% เนื้อซี่โครงหมู และอกไก่ไม่มีหนัง เลือกตัวเลือกอาหารทะเลที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่าโอเมก้า 3) สูง และมีเมทิลเมอร์คิวรี่ต่ำกว่า เช่น ปลาแซลมอน แอนโชวี และปลาเทราท์ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล

โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย

แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.eight กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะอธิบายให้คุณทราบคือแผนอาหารตัวอย่าง 3 มื้อสำหรับเป้าหมายโปรตีนที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลาย เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ฉันจะแชร์อาหารตัวอย่าง three วันที่มีโปรตีน a hundred and twenty กรัม a hundred and fifty กรัม และ 200 กรัม ในแต่ละแผน ฉันจะเน้นที่แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นหลัก แต่ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจมีควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนในการทำอาหารให้สมบูรณ์ การวางแผนมื้ออาหารโดยคำนึงถึงแหล่งโปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ แผนภูมิด้านบนแสดงแนวทางที่ดีบางประการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีหลักฐานใดๆ ที่เกินจำนวนเหล่านั้นจะมีประโยชน์ใดๆ และสำนักพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงานว่า “บุคคลทั่วไป (ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกาย) วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งเป้าไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/ครั้ง กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 125 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก one hundred forty ปอนด์” การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย หากคุณดูการศึกษาเหล่านี้ คุณจะพบคำแนะนำที่แตกต่างกันและมักจะสูงกว่าสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหน่วยน้ำหนักตัว ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น และคุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในระดับสูงของช่วงนั้นมากขึ้นด้วย

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย

แต่นั่นไม่ใช่คำพูดสุดท้าย มีตัวแปรอื่นๆ อีกหลายประการ หากคุณเป็นมังสวิรัติ จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น หากคุณฝึกความอดทน จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณยกน้ำหนัก จำนวนก็จะเพิ่มขึ้น ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons การทำขนมที่มีโปรตีนสูงเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและรสชาติที่ต้องการได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์ของเวลา ให้ลองทำของว่างปริมาณมากที่คุณสามารถแช่แข็งได้ เช่น โปรตีนบอลหรือแท่งแบบทำเอง จากนั้นในระหว่างสัปดาห์ ให้ดึงพวกมันออกมาเมื่อเกิดความหิวในตอนกลางวัน เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? งานของพวกเขารวมถึงการทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป

แหล่งโปรตีนที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และไข่ แคลอรี่สำหรับอาหารที่ทำจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนและมีโปรตีนในปริมาณสูงสุด (เช่น สเต็กเนื้อสันนอกย่าง three ออนซ์ที่เอาไขมันออกแล้วมีโปรตีน 24.6 กรัมและ 186 กิโลแคลอรี และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17.three กรัมและ 100 กิโลแคลอรี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์โดยเฉลี่ย นั่นหมายถึงการบริโภคโปรตีนระหว่าง 108 ถึง 160 กรัมต่อวัน ทำได้ง่ายมากหากคุณหยิบขวดเชคเกอร์และอ่างโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง แม้ว่าผงโปรตีนจะเติมโปรตีนที่คล้ายกัน เช่น เวย์และเคซีน คุณจะพบได้ในไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่ก็ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารทั้งหมดเหล่านั้น แม้ว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ ขนาดและประเภทของร่างกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือประมาณ forty six กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโดยรวมเมื่อพยายามลดน้ำหนักและงดเว้น นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ชาน พบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันต่ำ และสัตว์ปีก) มีผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานสีแดงและ เนื้อแปรรูป ไก่ติดหนัง และชีสไขมันเต็ม หากคุณต้องการกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้บรรลุองค์ประกอบของร่างกายหรือสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณมาถูกที่แล้ว หากต้องการรับประทานโปรตีน a hundred and twenty กรัมในแต่ละวัน ให้เพิ่มถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้วยคำแนะนำนี้ มาเริ่มกันเลย!

พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ รวมถึงนักกีฬา สามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ตัวแปรอื่นๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนจำเพาะ และการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว

สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง forty กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปเวย์โปรตีนมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม ผงเวย์โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด หากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ ให้อยู่ระหว่าง zero.eight (RDI) ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตั้งเป้าให้สูงขึ้นหากคุณเป็นนักออกกำลังกายหรือนักกีฬาเป็นประจำ การได้รับโปรตีนที่มากกว่า RDI เล็กน้อยจะทำให้มีโปรตีนเพิ่มขึ้นสำหรับการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเก็บรักษากล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย การรู้ว่าคุณควรรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญโดยพิจารณาจากเป้าหมายการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และระดับการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายและด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง จึงช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รองรับการลดน้ำหนัก และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใช้สูตรข้างต้น เติมน้ำหนักของคุณเพื่อพิจารณาคำแนะนำโปรตีนทั่วไปของคุณ จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นตามไลฟ์สไตล์หรือเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงและให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอาจต้องการได้รับระหว่าง 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แทนที่จะเป็น 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่แนะนำโดยทั่วไป (กรัม/กก.) ต่อวัน. ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ดังนั้น ตามสูตรนี้ คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 55 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน วัน.

การกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ไตต้องทำงานมากขึ้น (อัตราการกรองไตและการล้างครีเอตินีน) เช่นเดียวกับการวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้ขาต้องทำงานมากขึ้น อาหารหลายประเภทถือได้ว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง “โปรตีนสูง” เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจน หรือหากคุณเป็นโค้ชด้านฟิตเนสและโภชนาการ คุณคงสงสัยว่าจะขจัดความสับสนเรื่องโปรตีนในหมู่ลูกค้าของคุณได้อย่างไร เขาอาจสังเกตเห็นความเมื่อยล้าโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น และการวิ่งและออกกำลังกายง่ายๆ ตามปกติของเขาช้าลง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของกล้ามเนื้อ กระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด และจำเป็นต่อการทำงานทางสรีรวิทยาเกือบทั้งหมดของร่างกาย นอกจากจะเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นแล้ว ยังอาจเป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายไม่สามารถใช้คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันได้ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ชายหลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร คุณสามารถปรับแต่ง MyPlate ให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหาร ความชอบ ประเพณีทางวัฒนธรรม และงบประมาณของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้ MyPlate เข้ามาแทนที่ Food Guide Pyramid ซึ่งสร้างขึ้นก่อนอินเทอร์เน็ต ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี MyPlate นำสิ่งที่เราได้เรียนรู้จาก Food Pyramid มาใช้ และตอนนี้นำเสนอแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขาพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารปกติหรืออาหารที่มีโปรตีนต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี

สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ และ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ

หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งผู้ปกครองและทารก ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว a hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล a hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม)

ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน

โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่ไม่อ้วนอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในองค์ประกอบของร่างกายผ่านการส่งเสริมการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับอาหารที่มีพลังมากเกินไปและโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนัก และยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันเมื่อบริโภคมากขึ้น โปรตีนรายวัน (2-3 เท่าของ RDA) รวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่มีพลัง นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ fifty two กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น

มีเนื้อสัมผัสชื้น รสอ่อนๆ และมีโปรตีน 29 กรัมต่อมื้อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three ที่ช่วยบำรุงหัวใจและบำรุงสมองสูง หากคุณไม่ชอบปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ก็ช่วยได้ ตั้งเป้าไปที่ปลา 4 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้ง วิธีอื่นในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นอาจพิจารณามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและ/หรือระดับการออกกำลังกาย โปรตีนแต่ละกรัมมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ หารตัวเลขช่วงแคลอรี่ทั้งสองด้วยสี่ ตัวอย่างเช่น คนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ หรือโปรตีน 50 ถึง 175 กรัม

ในกรณีนี้ ดูเหมือนว่าอาหารเสริมโปรตีนจากสัตว์ (เวย์) ที่ย่อยเร็วจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง) แน่นอนว่าคุณยังสามารถกิน “อาหารจริงๆ” ได้หลังออกกำลังกายอีกด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชช่วยให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูงจากสัตว์ ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณภาพโปรตีนของคุณมากกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป พวกเขาพบว่าผู้ที่มีอายุซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง (≥20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่า four เท่าในช่วง 18 ปีข้างหน้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง (10-20 เปอร์เซ็นต์) % ของแคลอรี่ทั้งหมด) การฝึกความต้านทานอย่างหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนัก

(0.forty six กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย (12) นอกจากนี้ การวิเคราะห์เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยใช้เทคนิคการวิเคราะห์กรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตัวบ่งชี้การออกซิเดชันของกรดอะมิโน) พบว่ามีค่าน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัม (0.55 กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนม (เวย์และเคซีน) จะได้รับการจัดอันดับให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดสองประการที่มีอยู่ ในขณะที่แหล่งพืชที่แตกต่างกันมักจะให้คะแนนต่ำที่สุด (17) แหล่งโปรตีนจากไข่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม (11) หลายๆ คนที่อ่านข้อความนี้จะทราบถึงคำแนะนำทั่วไปที่ควรมีโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อมวลกาย 1 ปอนด์ (24) อย่างไรก็ตาม การระบุความต้องการโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนช่วงที่แนะนำได้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร

หากเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นไปตามเป้าหมาย แต่คุณได้รับโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตต้องทำงานหนัก ผู้ที่เป็นโรคไตบางประเภทจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนที่รับประทาน แนวปฏิบัติด้านอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ในปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด หากต้องการทราบหมายเลขและติดตามการบริโภค คุณจะต้องรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในแต่ละวัน แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในระบบ คุณจะขาดส่วนในการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว

ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปก็คือ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปและทำลายไต ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคไตเรื้อรัง (CKD) โปรดทราบว่าโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทดแทนอาหาร โปรตีนเชคที่ทำโดยใช้ผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับน้ำจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 25 กรัม หากคุณใช้นมหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว มันจะเพิ่มโปรตีน 7 ถึง 8 กรัม รวมเป็นประมาณ 27 ถึง 33 กรัมต่อการเขย่า [newline]ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น

คุณอาจคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน แต่โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต คุณมีพวกมันอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณรองจากน้ำ โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรสนับสนุนให้ผู้คนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค

โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากโปรตีนมากขึ้นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณจะสูญเสียไปจากการฉี่ ผู้คนมักคิดว่า “โปรตีนสูง” หมายถึง “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นๆ ในอาหารของคุณมากนัก คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนทั้งหมด แต่พวกเขาไม่คิดว่าพวกเขาต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจะใส่กรดอะมิโนเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ของคุณ คุณสาบานได้เลยว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาบวมขึ้น อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ แต่หวังว่านี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ดูบทความที่ฉันเขียนไว้ใน Healthy Energy Bars for Runners เพื่อค้นหาแถบที่เหมาะกับการรับประทานอาหารประจำวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด

ขอย้ำอีกครั้งว่าเราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจกบุคคล แต่ Patel กล่าวว่าความต้องการโปรตีนในขณะที่ทารกกำลังโต “ไม่ได้มากเกินไป โดยทั่วไป คุณไม่ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเท่านั้น เฉพาะในไตรมาสที่สามเท่านั้นที่คุณเพิ่มแคลอรี่ได้ 300” และเมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณไม่จำเป็นต้องพยายามร่วมกันในการกินโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้น ตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล โปรตีนช่วยให้เจริญอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย “มันเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนมาก” Patel กล่าว “แต่ในระดับพื้นฐาน ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักมากเพื่อสลายกรดอะมิโน ดังนั้นหากคุณรวมโปรตีนในมื้ออาหาร มันจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานไปด้วย ปล่อยมันเข้าสู่ร่างกายของคุณช้าลง” ไข่บนขนมปังปิ้งจะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าขนมปังปิ้งแยม “หกออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม – สองถึงสามเท่าของปริมาณที่คุณพบในโยเกิร์ตทั่วไป และมากกว่าปริมาณเนื้อสัตว์ 2 ออนซ์หรือไข่สองฟอง” ฮอปเซกเกอร์กล่าว “อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ” ฮอปเซกเกอร์กล่าว ปัจจุบัน ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน และผู้รับประทานเนื้อสัตว์สามารถเปลี่ยนสูตรอาหารที่บรรจุโปรตีนแบบดั้งเดิมของตนได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nicole Hopsecger, RD, LD แบ่งปันแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมที่เธอชื่นชอบด้านล่าง และเหตุใดแหล่งเหล่านี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม

“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โปรตีนส่วนใหญ่ที่อวัยวะเหล่านี้สามารถรองรับได้คือประมาณ 3.5 ถึง 4.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแปลงเป็นโปรตีน 238 ถึง 306 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ แม้ว่าไตและตับสามารถประมวลผลได้มากในทางเทคนิค แต่ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เครียด และอาจก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายได้ กินเยอะขนาดนี้ก็ท้อแท้แล้ว เนื่องจากหลักฐานจากการวิจัยมีความหลากหลาย อย่าโค้งงอจนเกินไปโดยพยายามค้นหาลักษณะเฉพาะของการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ชัดเจนก็คือโปรตีนโดยรวมที่คุณบริโภคในหนึ่งวันมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากกว่าจังหวะการบริโภคโปรตีน สารอาหารรองเป็นอีกส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน แม้ว่าสารอาหารหลักจะมีความจำเป็นในแต่ละวันในปริมาณประมาณหน่วยกรัม แต่โดยทั่วไปแล้วมนุษย์ต้องการสารอาหารรองน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมในแต่ละวันเท่านั้น “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนหากประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปสูง เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อแนะนำโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ควรแลกกับผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แพทย์บางคนเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ 100 กรัม พวกเขาแย้งว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเร่งการแก่ชราได้

หากคุณมีเวลาก่อนออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง จะเป็นประโยชน์ที่จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รวดเร็วเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและ/หรืออิ่มมากเกินไป คุณยังคงสามารถจับคู่โปรตีนเหล่านี้กับโปรตีนจำนวนเล็กน้อยได้ดังที่แสดงด้านล่าง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวาน สารตัวเติม และสีย้อม และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีส่วนผสมคุณภาพสูงทั้งหมด หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอพร้อมมื้ออาหาร คุณอาจต้องดื่มเพิ่มต่อวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณ แม้ว่าคอลลาเจนจะเป็นโปรตีนประเภทที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แต่การผลิตมีแนวโน้มที่จะช้าลงเนื่องจากอายุและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง

ทารก เด็กโต และวัยรุ่นมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นพวกเขาต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ดร. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนจึงถูกแบ่งออกตลอดทั้งวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามจุดต่างๆ ของวันจะช่วยให้ร่างกายควบคุมโปรตีนได้ตรงจุดที่ต้องการและเมื่อจำเป็น ไม่ต้องพูดถึง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า ลองดูปริมาณในแต่ละวันของคุณ (คำแนะนำด้านบน) และดูว่าคุณสามารถแบ่งปริมาณดังกล่าวในมื้ออาหารต่างๆ ของคุณตลอดทั้งวันได้อย่างไร มันฝรั่งมักถูกเยาะเย้ยและวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นผักที่มีแป้ง แต่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี รวมถึงโปรตีนด้วย มันบดต้มสามารถเติมเต็มพร้อมกับสารอาหารสำคัญเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการกลั่นกรองจะเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณบริโภคสิ่งนี้เนื่องจากมีแคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร เมื่อคุณมีเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันที่ต้องการแล้ว ปริศนาต่อไปคือจะหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้

นี่อาจมีผลกระทบต่อความต้องการโปรตีน การขาดความรู้สึกอะนาโบลิกหมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้นจะมีโปรตีนในอาหารน้อยลง การศึกษานักกีฬาที่มีแรงต้านทานในวัย 70 ปี แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึง 50% เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับนักกีฬาอายุน้อย ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ารับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย (ประมาณ forty กรัม) มากกว่านักกีฬาอายุน้อย (ซึ่ง 20 กรัมอาจเพียงพอ) เช่นเดียวกับการบริโภคก่อนออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก สิ่งนี้อาจปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกโดยรวมของคุณ โปรตีนในจักรยานอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในวันแข่งขัน แต่ในระหว่างออกกำลังกายที่ยาวนาน อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณารับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝานและปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ การดื่มเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 2 สกู๊ปทันทีหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้โปรตีน 25 กรัมเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจากเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ถึงแม้จะแร็พได้แย่ แต่ก็ไม่เป็นไรสำหรับคนรักเนื้อสัตว์ที่จะเพลิดเพลินกับเนื้อวัว เนื้อแกะ หรือหมูเป็นครั้งคราว เนื้อแดง 3 ออนซ์จะทำให้คุณได้รับโปรตีน 22 กรัม เลือกประเภทเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และเนื้อชิ้นบน ดูขนาดส่วนของคุณด้วย สามออนซ์มีขนาดประมาณสำรับไพ่ ถั่วมีแคลอรี่สูง แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยแทนของว่างอื่นๆ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้น้อยลงจริงๆ การรับประทานอาหารเหล่านี้หลายครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้อีกด้วย ร่างกายของเรามีความสามารถในการกักเก็บโปรตีนไม่เหมือนกับไขมันและกลูโคส หากคุณหยุดกินโปรตีน ร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม มันอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอทุกวัน

ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนคือระดับกิจกรรม หากคุณชอบออกกำลังยกน้ำหนักในยิมเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬา นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแล้ว สารอาหารหลักยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วงอีกด้วย สถาบันการแพทย์ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA)1 สำหรับโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ RDA ขึ้นอยู่กับปริมาณโดยเฉลี่ยของสารอาหารที่ตรงกับความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ 3 สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น

มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสองกิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล 40 กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีที่ได้รับ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องใช้น้ำมากกว่าประมาณ a hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม สำหรับทุกคน นักกีฬา และบุคคลทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจะแตกต่างกันและจะจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งข้างต้น หากคุณพบว่าตัวเองสงสัยว่า “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? “สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกครั้งที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของการสูงวัย” แคสเพอร์สันกล่าว – โดย Kathryn Markham สำนักงานสื่อสาร ARS โปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อโลกอีกด้วย มีจุดประสงค์ที่ยิ่งใหญ่กว่าในการแลกเปลี่ยนจากสัตว์เป็นพืช เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการเลือกโปรตีนของคุณที่ส่งผลต่อสิ่งแวดล้อมที่นี่

สิ่งเหล่านี้น่าจะปลอดภัยเช่นกัน เนื่องจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2016 ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ4 พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในไขมันในเลือด การทำงานของไต หรือการทำงานของตับ เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 2.5 ถึง three.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลา ตลอดทั้งปี สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่ซึ่งมีความต้องการโปรตีนสูง โปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นักกีฬา นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักล้วนเป็นตัวอย่างของคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชคให้โปรตีนจำนวนมากโดยไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก ดังนั้นจึงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่รวมในวันนั้นมากเกินไป เขาบอกว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมทุกวัน และเขาแนะนำให้เว้นระยะห่างโดยให้มีโปรตีนบ้างในทุกมื้อ กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่การวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่น้อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักกีฬา ลุดโลว์แนะนำให้นักวิ่งบริโภคโปรตีนระหว่าง zero.5 ถึง .9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 75 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน